Упражнения на выносливость

Развитие кардио и силовой выносливости для успеха в ринге

Почему выносливость критически важна в MMA

Выносливость в MMA имеет решающее значение: бои требуют длительной высокоинтенсивной работы, перемежающейся короткими всплесками максимальной мощности. Недостаточная выносливость ведет к быстрому утомлению, замедлению реакции, ухудшению техники и повышенному риску травм.

Типы выносливости для бойца MMA

Аэробная выносливость

Фундамент физической подготовки, позволяющий поддерживать активность на протяжении всего боя и быстрее восстанавливаться между раундами.

Анаэробная выносливость

Способность выполнять высокоинтенсивные действия без кислорода, критически важная для взрывных атак, бросков и финишей.

Мышечная выносливость

Позволяет поддерживать необходимую силу в течение боя, особенно важна для борьбы в клинче и партере.

Методы тренировки выносливости

HIIT (Высокоинтенсивные интервальные тренировки)

Чередование коротких периодов максимальной интенсивности с короткими периодами отдыха или низкой интенсивности.

Примеры тренировок:

  • Табата: 20 секунд работы / 10 секунд отдыха x 8 раундов
  • 30 секунд спринта / 30 секунд ходьбы x 10-15 минут
  • Кардио-круговая: 45 секунд работы / 15 секунд отдыха, 5-6 упражнений

Круговые тренировки

Последовательное выполнение нескольких упражнений с минимальным отдыхом между ними.

Пример круговой тренировки:

  1. Берпи - 30 секунд
  2. Удары по мешку - 30 секунд
  3. Приседания с выпрыгиванием - 30 секунд
  4. Имитация тейкдаунов - 30 секунд
  5. Планка с переходом в отжимание - 30 секунд
  6. Отдых 1-2 минуты, повторить 3-5 кругов

Спарринги и работа на падах

Наиболее специфичный метод развития выносливости, максимально приближенный к реальному бою.

Форматы тренировок:

  • Легкие спарринги 3-5 раундов по 3-5 минут
  • Работа на падах в формате раундов, имитирующих бой
  • Чередование партнеров каждый раунд для работы со свежим соперником

Ключевые упражнения для выносливости в MMA

Кардио-упражнения

Бег с переменной интенсивностью

20-30 минут чередования быстрого и медленного бега (1 минута быстро, 2 минуты медленно)

Скакалка

10-15 минут прыжков в интервальном режиме (1 минута максимально быстро, 30 секунд медленно)

Спринты в гору

8-10 спринтов на 20-30 метров в гору с полным восстановлением между подходами

Функциональные упражнения

Берпи

4 подхода по 10-15 повторений с минимальным отдыхом

Броски медбола

4 подхода по 20 бросков в стену или партнеру

Канаты для кроссфита

4 подхода по 30 секунд максимально быстрых движений

Специальные упражнения для бойцов

Шэдоу-боксинг с гантелями

3 раунда по 3 минуты с легкими гантелями (0.5-1 кг)

Удары на время

Максимальное количество ударов за 30 секунд, отдых 30 секунд, 5-8 раундов

Борцовская кукла

Броски и поднятия борцовской куклы, 5 подходов по 1 минуте непрерывной работы

Примерный план развития выносливости

План рассчитан на 8 недель с постепенным повышением нагрузки.

Недели 1-2: Создание базы

  • Понедельник: Длительный бег низкой интенсивности (30-40 минут)
  • Среда: Круговая тренировка (4 круга, 40/20 секунд работа/отдых)
  • Пятница: Интервалы на скакалке (10 раундов, 1 мин работы / 1 мин отдыха)

Недели 3-4: Повышение интенсивности

  • Понедельник: Интервальный бег (10 x 400м с отдыхом 1 минута)
  • Среда: Круговая тренировка (5 кругов, 40/20 секунд работа/отдых)
  • Пятница: HIIT на мешке (12 раундов, 30 сек максимальной интенсивности / 30 сек отдыха)

Недели 5-6: Специализация

  • Понедельник: Спринты (12 x 100м с отдыхом 45 секунд)
  • Среда: Специализированная круговая тренировка (6 кругов, 40/20 секунд)
  • Пятница: Имитация боя (5 раундов по 5 минут, 1 минута отдыха)

Недели 7-8: Пиковая форма

  • Понедельник: Комплексные интервалы (спринт + функционал, 8 раундов)
  • Среда: Высокоинтенсивная круговая тренировка (5 кругов, 45/15 секунд)
  • Пятница: Спарринги с чередованием партнеров (5 раундов по 5 минут, 1 минута отдыха)