Структура тренировочного процесса
Эффективная подготовка бойца MMA требует сбалансированного подхода к тренировкам всех систем организма и развития различных навыков. Ниже представлены программы тренировок для спортсменов разного уровня подготовки.
Программа для начинающих (0-6 месяцев)
Примерный недельный план
Понедельник - Основы ударной техники
- Разминка: 10 минут кардио, динамическая растяжка
- Постановка стойки и перемещений (30 минут)
- Базовые удары руками: джеб, кросс (30 минут)
- Работа на мешках (20 минут)
- ОФП: базовые упражнения на все группы мышц (20 минут)
- Заминка: растяжка (10 минут)
Вторник - Основы борьбы
- Разминка: партерная акробатика (15 минут)
- Базовые проходы в ноги (30 минут)
- Контроль позиции в партере (30 минут)
- Освобождение от захватов (20 минут)
- ОФП с акцентом на мышцы кора (15 минут)
- Заминка: растяжка (10 минут)
Среда - Отдых/Легкая активность
- Легкая кардио-нагрузка (бег, плавание, велосипед)
- Растяжка
Четверг - Ударная техника + ноги
- Разминка: 10 минут кардио, динамическая растяжка
- Повторение ударов руками (20 минут)
- Базовые удары ногами: лоу-кик, фронт-кик (30 минут)
- Работа на мешках и лапах (30 минут)
- ОФП с акцентом на ноги (20 минут)
- Заминка: растяжка (10 минут)
Пятница - Борьба и контроль
- Разминка: партерная акробатика (15 минут)
- Защита от проходов в ноги (30 минут)
- Позиции контроля (сайд-контроль, маунт) (30 минут)
- Базовые болевые на руки (20 минут)
- ОФП с акцентом на верхний плечевой пояс (15 минут)
- Заминка: растяжка (10 минут)
Суббота - Комплексная тренировка
- Разминка: 15 минут интенсивное кардио
- Комбинации ударов (20 минут)
- Переходы от ударной техники к борьбе (30 минут)
- Легкая контролируемая работа в парах (20 минут)
- Круговая тренировка на все группы мышц (20 минут)
- Заминка: глубокая растяжка (15 минут)
Воскресенье - Полный отдых
Программа для среднего уровня (6-18 месяцев)
На этом этапе тренировки усложняются, добавляются более сложные технические элементы и увеличивается интенсивность. Также вводятся регулярные легкие спарринги.
Ударная техника
- Совершенствование базовых ударов
- Многоударные комбинации
- Работа на разных дистанциях
- Контратаки и защита
Борцовская техника
- Продвинутые проходы в ноги
- Защита от тейкдаунов
- Болевые и удушающие приёмы
- Переходы между позициями в партере
Физическая подготовка
- Интервальные тренировки высокой интенсивности
- Силовые тренировки с отягощениями
- Развитие взрывной силы
- Работа над выносливостью
Программа для продвинутого уровня (более 18 месяцев)
Тренировки на продвинутом уровне ориентированы на соревновательную деятельность. Прорабатываются индивидуальные особенности, устраняются слабые места и развиваются сильные стороны бойца.
Ключевые рекомендации
- Тренировочный процесс разбивается на циклы (макро-, мезо- и микроциклы)
- За 6-8 недель до соревнований начинается специальная подготовка
- В предсоревновательном периоде особое внимание уделяется спаррингам
- После соревнований следует восстановительный период
- Обязательна работа с тренером над индивидуальной стратегией и тактикой
Восстановление и профилактика травм
Правильное восстановление — неотъемлемая часть тренировочного процесса в MMA. Без него невозможно добиться прогресса и избежать перетренированности.
Сон и отдых
Для полноценного восстановления необходимо спать 7-9 часов в сутки. Между интенсивными тренировками одной направленности должно быть не менее 48 часов отдыха.
Питание
Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, углеводов, жиров и микроэлементов. Особое внимание уделяется питанию до и после тренировок.
Растяжка и мобильность
Регулярная работа над гибкостью и мобильностью суставов помогает предотвратить травмы и улучшить технику.
Массаж и миофасциальный релиз
Использование массажных роликов, теннисных мячей для проработки триггерных точек и снятия напряжения с мышц.