Тренировочные программы

Эффективные планы для полноценного развития бойца MMA

Структура тренировочного процесса

Эффективная подготовка бойца MMA требует сбалансированного подхода к тренировкам всех систем организма и развития различных навыков. Ниже представлены программы тренировок для спортсменов разного уровня подготовки.

Программа для начинающих (0-6 месяцев)

Примерный недельный план

Понедельник - Основы ударной техники

  • Разминка: 10 минут кардио, динамическая растяжка
  • Постановка стойки и перемещений (30 минут)
  • Базовые удары руками: джеб, кросс (30 минут)
  • Работа на мешках (20 минут)
  • ОФП: базовые упражнения на все группы мышц (20 минут)
  • Заминка: растяжка (10 минут)

Вторник - Основы борьбы

  • Разминка: партерная акробатика (15 минут)
  • Базовые проходы в ноги (30 минут)
  • Контроль позиции в партере (30 минут)
  • Освобождение от захватов (20 минут)
  • ОФП с акцентом на мышцы кора (15 минут)
  • Заминка: растяжка (10 минут)

Среда - Отдых/Легкая активность

  • Легкая кардио-нагрузка (бег, плавание, велосипед)
  • Растяжка

Четверг - Ударная техника + ноги

  • Разминка: 10 минут кардио, динамическая растяжка
  • Повторение ударов руками (20 минут)
  • Базовые удары ногами: лоу-кик, фронт-кик (30 минут)
  • Работа на мешках и лапах (30 минут)
  • ОФП с акцентом на ноги (20 минут)
  • Заминка: растяжка (10 минут)

Пятница - Борьба и контроль

  • Разминка: партерная акробатика (15 минут)
  • Защита от проходов в ноги (30 минут)
  • Позиции контроля (сайд-контроль, маунт) (30 минут)
  • Базовые болевые на руки (20 минут)
  • ОФП с акцентом на верхний плечевой пояс (15 минут)
  • Заминка: растяжка (10 минут)

Суббота - Комплексная тренировка

  • Разминка: 15 минут интенсивное кардио
  • Комбинации ударов (20 минут)
  • Переходы от ударной техники к борьбе (30 минут)
  • Легкая контролируемая работа в парах (20 минут)
  • Круговая тренировка на все группы мышц (20 минут)
  • Заминка: глубокая растяжка (15 минут)

Воскресенье - Полный отдых

Программа для среднего уровня (6-18 месяцев)

На этом этапе тренировки усложняются, добавляются более сложные технические элементы и увеличивается интенсивность. Также вводятся регулярные легкие спарринги.

Ударная техника

  • Совершенствование базовых ударов
  • Многоударные комбинации
  • Работа на разных дистанциях
  • Контратаки и защита

Борцовская техника

  • Продвинутые проходы в ноги
  • Защита от тейкдаунов
  • Болевые и удушающие приёмы
  • Переходы между позициями в партере

Физическая подготовка

  • Интервальные тренировки высокой интенсивности
  • Силовые тренировки с отягощениями
  • Развитие взрывной силы
  • Работа над выносливостью

Программа для продвинутого уровня (более 18 месяцев)

Тренировки на продвинутом уровне ориентированы на соревновательную деятельность. Прорабатываются индивидуальные особенности, устраняются слабые места и развиваются сильные стороны бойца.

Ключевые рекомендации

  • Тренировочный процесс разбивается на циклы (макро-, мезо- и микроциклы)
  • За 6-8 недель до соревнований начинается специальная подготовка
  • В предсоревновательном периоде особое внимание уделяется спаррингам
  • После соревнований следует восстановительный период
  • Обязательна работа с тренером над индивидуальной стратегией и тактикой

Восстановление и профилактика травм

Правильное восстановление — неотъемлемая часть тренировочного процесса в MMA. Без него невозможно добиться прогресса и избежать перетренированности.

Сон и отдых

Для полноценного восстановления необходимо спать 7-9 часов в сутки. Между интенсивными тренировками одной направленности должно быть не менее 48 часов отдыха.

Питание

Сбалансированное питание с достаточным количеством белка, углеводов, жиров и микроэлементов. Особое внимание уделяется питанию до и после тренировок.

Растяжка и мобильность

Регулярная работа над гибкостью и мобильностью суставов помогает предотвратить травмы и улучшить технику.

Массаж и миофасциальный релиз

Использование массажных роликов, теннисных мячей для проработки триггерных точек и снятия напряжения с мышц.